التمارين الرياضية تُعتبر التمارين الرياضية من أهم الأنشطة التي يقوم بها الإنسان من أجل الحفاظ على الصحة، وتزويد الجسم بالنشاط، والمحافظة على مظهره الخارجي، وللحصول على فائدة تامة يجب تناول وجبة صحية مُتكاملة، ومليئة بالعناصر الضرورية لتعويض ما فُقد خلال التمرين، وسنعرفكم في هذا المقال على الهدف من تناول الطعام بعد أداء التمارين الرياضية، إضافة إلى نوع الطعام الذي يجب تناوله بعد أداء التمارين.
اولاً الاكل لان طبعا في لعبة كمال الاجسا
اولا الاطعمة الي فيها نسبة بروتين عالية :-
صدور الفراخ – سنك التونة – بياض البيض – البقوليات زي السوداني و اللوز و عين الجمل و الفسدق – واللحمة الحمرة منزوعة الدهن – و الشوفان – و اللبن – و الجبنة القريش
ثانياً الاطعمة الي فيها كرب و ده بيساعد في الضخامة العضلية :-
الرز – و البطاطس المسلوقة – و البطاطة – و الرز المسلوق – و العيش – و الشوفان – الخ الخ
ثالثاً الاطعمة الي فيها سعرات حرارية عالية :-
تعتبر الوجبات السريعة مثل: البيتزا، والدجاج المقليّ، والمعجنات، والبرغر، ورقائق البطاطا، والأطعمة المقليّة بشكل عام من أكثر الوجبات والمأكولات التي تحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من السعرات الحراريّة؛ لاحتوائها على كميّاتٍ عاليةٍ من الدهون، والزيوت، والأملاح التي تزيد الوزن بشكلٍ كبيرٍ في وقتٍ قصير إذا استهلكت بشكلٍ منتظم.
لا ينصح الأطباء الأشخاص الذين يحاولون زيادةِ أوزانهم بتناول الوجبات السريعة بسبب الأضرار الكبيرة التي قد تلحقها بالجسم، مثل: ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، واحتباس السوائل في الجسم، وارتفاع كلٍّ من الضغط والسكري، وينصحون دائماً بتناول الأطعمة الصحيّة التي تحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الدهون والسعرات الحراريّة؛ مثل: الشوكولاتة المرّة، والفواكه المجفّفة، والأفوكادو، كما ينصح الأطباء وخبراء التغذية بممارسة التمارين الرياضيّة إلى جانب النظام الغذائيِّ الصحيِّ، حتى يحصلوا على الجسم الجميل والمتناسق. وفيما يلي لائحةٌ بالأطعمة التي تحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الدهون والسعرات الحرارية.
يأتي بعد الاكل مباشرة التمرين و يجب عليك
أولاً اذا كنت تريد جسم بودي بيلدج يعني ضخامة عضالية :-
في البداية يجب ان تتبع نظام يسمي جينرال يعني كل يوم هتمرن جميع العضلات يعني هتتمرن بينش و كتف و ضهر و باي و تراي و رجل في يوم واحد و هتمشي علي النظام ده شهر لكن لو عايز تأسس صح يبقي تمشي علي النظام ده شهرين بعد كده هتخصص كل يوم عضلة يعني هتخلي كل عضلة في يوم لوحدها نظام التمرين بقي هيبقي نظام عدات قليله معا وزن ثقيل يعني العدات بتعتك في الجنرال بتبقي 3 × 12 لكن بعد كده هتلعب 3 × 8 او 6 لكن بوزن ثقيل و بتالي هتجبر العضلة ان هي تكبر لان الوزن الثقيل هيخلي العضلة تهدم الالياف العضلية و تعيد بنأها بس بشكل اكبر .
ثانياً لو انتا عايز جسمك فيتنس موديل يعني جسم متقسم :-
في البداية بردو هتمشي علي نظام الجينرال الي اتكلمني عليه لكن بعد الجينرال هتتبع اسلوب التنشيف و هوه لعب بوزن متوسط و عدات كتير و ده هيخلي العضلة شكلها بارز و صافي من غير دهون يعني ممكن تلعب العدات 4 × 12 او 15 .
الوجبات الي لازم تكلها بعد التمرين
عند الانتهاء من التمرين تحدث عمليتان في الجسم، وهما: تكسر بروتين العضلات، وبناء البروتين بالعضلات، وتكون عملية تكسير البروتين أعلى من عملية البناء، وعند تناول البروتين يتم الحد من الفارق بين الهدم والبناء، وذلك يعني استشفاء، وبناء عضلي سريع، وكان الخبراء سابقاً ينصحون بتناول البروتينات سريعة الامتصاص، كالواي بروتين، ومكملات الأمينو، إلا أن الأبحاث الحديثة الدقيقة اكتشفت أن البروتينات السريعة ليس لها ميزة إضافية عن الطعام الطبيعي في الحد من تكسير البروتينات، وزيادة تخليقه بالعضلات، أما بعض أنواع البروتينات الأكثر سرعة فهي تدخل في الدم، وتخرج منه سريعاً الأمر الذي لا يخلق بيئة متواصلة لبناء العضلات، وذلك يجعله يذهب إلى الأعضاء الداخلية بدلاً من العضلات.
ينصح بتناول أي وجبة فيها لحوم، أو أي بروتين حيواني بعد الانتهاء من التمرين، ويجب الحرص على تناول ما يُقارب 40-60غم من البروتين.
الكربوهيدرات هناك دراسة تنص بأن تناول السكريات البسيطة تزيد سرعة إفراز هرمون الإنسولين الذي ينقل المغذيات للعضلات، غير أن الأبحاث أثبتت بأن تناول الكربوهيدرات المعقدة يملأ مخازن الجليكوجين في العضلات، وأثبتت أيضاً أهمية تناول الفاكهة بعد التمرين لإعادة تعبئة مخازن الجليكوجين بالكبد. الدهون هناك نظرية تقول بأن تناول الدهون يحد من سرعة هضم الطعام، مما يؤدي إلى تأخير امتصاص البروتين والكربوهيدرات، وليس هناك أهمية لسرعة امتصاص البروتين، والكربوهيدرات في هذه الحالة، حيث أثبتت الدراسات بأن من يتناولون اللبن كامل الدسم بعد التمرين تحدث لديهم زيادة في تخليق البروتين أكثر ممن يتناولون اللبن خالي الدسم، ولم يجد الباحثون أي تفسير لذلك التأثير الإيجابي غير احتواء اللبن على الدهون. لماذا نتناول الطعام بعد أداء التمارين الرياضية إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين المُستهلكة. استعادة الطاقة، أو وقود العضلات، والتي تتمثل في الكربوهيدرات التي استُعملت خلال التمرين. زيادة الكتلة العضلية. استعادة السوائل المفقودة خلال التمرين. استعادة المعادن المفقودة خلال القيام بالتمرين. استعادة البروتين المهم لبناء العضلات، وإصلاح الأنسجة التالفة، وبناء أنسجة جديدة.
نصائــــح
لا تنسي مشاهدة الفيديوهات الي وضعتها لك و اعمل اشتراك للقناة الي عليها الفيديوهات
تعليقات
إرسال تعليق